• Maria D'Aleo

Gli errori alimentari in palestra (e come porvi rimedio)



Uomo che si allena in palestra

In base alla mia esperienza professionale, molti frequentatori assidui di palestre, dopo qualche anno d’intensa attività, si rivolgono al nutrizionista perché non riescono più a gestire la propria alimentazione quotidiana. La loro frustrazione scaturisce dal non riuscire ad ottenere i risultati tanto agognati nonostante l’impegno profuso in modo costante, le innumerevoli privazioni e gli adattamenti dietetici e comportamentali non proprio “confortevoli”.

La mia impressione è che, in palestra, sia decisamente più semplice trovare dei tecnici preparati dal punto di vista dell’esercizio fisico, che dal punto di vista nutrizionale (ed è, tutto sommato, ragionevole aspettarselo). Di conseguenza, i praticanti di fitness e body building spesso vengono portati a seguire diete specifiche solo perché in voga, o peggio, a consumare determinati alimenti, senza però ricevere sufficienti istruzioni riguardo l’alimentazione giornaliera nel suo complesso, in particolare sotto il profilo quantitativo.

Le richieste più frequenti: la "massa" e la "definizione".

Il consiglio più spesso elargito, in palestra, a chiunque voglia aumentare la massa muscolare è quello di aumentare drasticamente la quota calorica giornaliera e l’apporto di proteine. Dalla lettura di alcuni diari alimentari emergono, ad esempio, albumi d’uovo a colazione, quantità imprecisate di carne ai pasti e dosi generose di proteine in polvere sparse qua e là.

Per favorire, invece, la definizione (tradotto: la riduzione del grasso di deposito conservando il più possibile la massa muscolare) vengono spesso sconsigliati i carboidrati, di qualsiasi tipo, salvo poi, involontariamente, fornire indicazioni che portano a eccedere con gli zuccheri semplici, talvolta persino favorendo l’aumento delle scorte di grasso. Infine vengono caldamente suggeriti alcuni alimenti specifici, quelli che “fanno bene”, senza che sia chiaro per quale motivo vadano assunti e in quale quantità (ad esempio la frutta secca o il latte di mandorla).

Lo spauracchio dei carboidrati.

Generalmente, a questo punto, la dieta è sbilanciata verso un consumo eccessivo di proteine e grassi. Per quanto riguarda i carboidrati, quelli complessi, vengono drasticamente ridotti, ma parallelamente –e contraddittoriamente- viene aumentata la quota degli zuccheri semplici, anche attraverso il ricorso a integratori pre e post workout (come le maltodestrine). Ciò perché ultimamente, esaurita la campagna di demonizzazione dei grassi, i macronutrienti additati come causa dell’ aumento della massa grassa sono diventati i carboidrati. In realtà, i carboidrati sono una fonte energetica primaria e aiutano a preservare la muscolatura, ostacolando la perdita di proteine a scopo energetico. Non ci si rende conto che, con lo spauracchio dei carboidrati, anche riducendo al minimo il loro consumo, la quota calorica giornaliera data da proteine e grassi può comunque risultare eccessiva e non consentire una buona definizione. Nel tempo la massa magra aumenta, il peso sale, ma alla massa muscolare si aggiunge molta massa grassa che darà l'effetto di muscolo “appannato”.

L’importanza delle calorie e la distribuzione dei macronutrienti.

Per darvi un’idea di come l’apporto calorico possa influenzare la composizione corporea e il peso (quindi la variazione sia percentuale che assoluta di grasso e muscoli) posso affermare che, su un apporto totale giornaliero di 2000-2500 kcal una variazione di sole 250 kcal al giorno, in difetto o in eccesso, può determinare importanti cambiamenti. Ad esempio, se queste kcal fossero di troppo, potrebbero portare ad accumulare 5 kg di grasso in 6 mesi.

La distribuzione proporzionata dei macronutrienti, da gestire in base all’attività che si svolge e all’obiettivo da raggiungere, può aiutare non solo a raggiungere in tempi brevi l’obiettivo “definizione”, ma anche a migliorare le prestazioni sportive e –cosa più importante- ad avere una alimentazione sana, senza incorrere in rischi inutili per la salute.

Per uno sportivo la presenza dei carboidrati complessi è fondamentale e può variare in base al tipo di attività che si svolge. La quota dei carboidrati dovrebbe ricoprire almeno il 50% delle calorie giornaliere.

La quota proteica aumenta, rispetto ad un soggetto sedentario, ma si stima un fabbisogno che va da 1,2 a 1,6 g per chilo di peso corporeo (che può arrivare fino ai 2 g, in base al tipo di attività svolta). Per capirci, un ragazzo normopeso di 75 kg, sedentario, dovrebbe assumere 60 g di proteine al giorno (100 g di carne di pollo contengono circa 20 g di proteine, 100 g di albume contengono circa 12 g di proteine, lo yogurt greco circa 7 g); un ragazzo sportivo, con lo stesso peso corporeo, dovrà assumere circa 110 g di proteine al giorno, ma sicuramente avrà un dispendio calorico giornaliero maggiore, ragion per cui sarà molto più facile raggiungere tale quota.

Il "peso" dei grassi.

I grassi (a lungo demonizzati e considerati, di per sé, la causa dell’aumento del grasso corporeo) in un regime equilibrato, rappresentano la quota rimanente una volta calcolati i fabbisogni proteici e glucidici. Generalmente, è bene mantenerli in un range attorno al 25%-30% del totale delle calorie. Ma non è tutto: bisognerebbe bilanciare i grassi saturi, i polinsaturi, gli omega 3 con gli omega 6…

Maggiore è il consumo calorico giornaliero, più complicato sarà costruire una dieta varia.

Con l’aumento delle calorie aumenta la difficoltà nel bilanciare i macronutrienti e i micronutrienti nel rispetto delle abitudini alimentari, dei gusti personali e della varietà. Se questo è un piccolo ostacolo per un esperto di nutrizione, figuriamoci cosa rappresenta per chi cerca di muoversi autonomamente in questo campo.

L’importanza di rivolgersi ad un professionista.

Non si tratta solo di “seguire una dieta”. Un buon professionista cerca di trasmettere il suo sapere e guida il paziente a gestire al meglio la propria alimentazione, sempre e comunque: quando si allena, quando è a riposo, prima, durante e dopo l’allenamento. Se una dieta è perfettamente bilanciata, lo sportivo amatoriale, generalmente, non ha bisogno di integratori, a meno che non debba coprire dei fabbisogni in particolari circostanze e non sia possibile farlo con i soli alimenti.

Man mano che il paziente si avvicina al suo obiettivo, impara che leggendo un’etichetta può sostituire un alimento con un altro a parità di calorie e macronutrienti, senza il bisogno di consultare altre figure che siano l’allenatore, il compagno di allenamento o lo stesso nutrizionista. Ma soprattutto, imparerà a difendersi dalle mode alimentari e dalla disinformazione.

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