• Maria D'Aleo

Blocca il senso di fame sfruttando la sazietà

Aggiornato il: 2 giu 2019



Tavola imbandita con piatti dolci e salati

A chi non è mai capitato di decidere di iniziare una dieta e non riusicre a resistere neanche un giorno? Ad esempio, iniziare dal lunedì mattina a colazione, controllarsi per tutto il giorno e resistere fino alla cena, quando una fame esagerata manda tutto a monte. Quando ci si appresta ad iniziare una dieta ipocalorica per perdere quei fastidiosi chili di troppo, presi chissà come, uno degli elementi principali da prendere in considerazione nella selezione dei pasti è la sazietà. Il senso di sazietà indica il segnale di stop a tavola. Il mantenimento di questo stato aiuta a limitarci nel mangiare durante l’intero arco della giornata.

Una dieta perfettamente bilanciata, con le corrette quantità di macro e micronutrienti, ipocalorica, deve essere anche molto saziante per avere successo. Una delle maggiori cause di fallimento, quando si intraprende un percorso dimagrante, è da ricercare nella sensazione di fame che ti accompagna quasi continuamente. E questa volta non si tratta di un alibi: il senso di fame è reale.

A parità di calorie, gli alimenti possono avere un potere più o meno saziante. Un vasetto di yogurt magro difficilmente porterà a sazietà, è scarso non solo di calorie ma anche di altri nutrienti, ed è possibile che ce ne vogliano due per raggiungere la sazietà: allora tanto vale preferire uno yogurt intero o ancora meglio uno yogurt greco, leggermente più calorico, ma molto più saziante. Ma non è tutto, in alcuni casi abbinamenti tra alimenti diversi fanno sì che l'alto potere saziante di un alimento venga annullato dall’altro alimento che lo accompagna. Un esempio è dato dal miele che, se mangiato da solo, ha un alto potere saziante (sfido chiunque a finire il barattolo!), mentre in abbinamento al formaggio, ad esempio, perde gran parte della sua capacità di saziare, perché il sapore viene reso meno forte, più gradevole. In questo modo si va avanti a mangiare molto di più.

È abbastanza facile reperire delle tabelle che riportano il grado di sazietà degli alimenti, che possono aiutare nella scelta fra due cibi apparentemente simili (anche se la sazietà può variare leggermente, per ciascun alimento, da una persona all'altra). Tra gli alimenti con un buon indice di sazietà troviamo:

  • Frutta: grazie al suo contenuto di fibre la frutta ha un alto potere saziante, fatta eccezione, però, per la frutta secca (poco saziante e molto calorica), l’uva e i mandaranci;

  • Verdura: tutti i tipi di verdure comprese le insalate;

  • Carni e pesce;

  • Yogurt intero o greco.

Tra gli alimenti con un basso indice di sazietà troviamo invece:

  • Pasta, pane e pizza;

  • Condimenti (come burro, olio ecc.);

  • Dolci;

  • Salumi: fanno eccezione il prosciutto cotto e la bresaola.

Guardando l’elenco appare chiaro che quasi sempre il gusto personale non si allinea con la scelta, in base all’indice di sazietà. La sazietà dipende anche dal gusto, la componente individuale incide moltissimo sulla preparazione di una dieta, il consiglio è quello di imparare a preparare dei piatti sazianti con un’alta appetibilità. Di questo aspetto parleremo in un articolo a parte.

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